Để có được vóc dáng hoàn hảo, bạn nên thực hiện 5 động tác tăng cường cơ bắp toàn diện như plank, squat, lunge, push-up và pull-up. Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và đủ giấc ngủ, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình trong việc tăng cường sức khỏe và sở hữu cơ bắp săn chắc.
Để có được thân hình săn chắc và đốt cháy lượng calo tối đa thì cần phải rèn luyện toàn bộ cơ thể. Thông thường, để đạt được kết quả tốt, việc tập luyện được chia theo ngày và khu vực tập, nhưng nếu có cách nào đó để tập luyện tất cả các cơ cùng một lúc thì sao? Với các bài tập sau đây sẽ vận động toàn bộ cơ thể và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đạt được kết quả tương tự và trong thời gian ngắn hơn, trong những ngày không có nhiều thời gian để tập luyện.
1. Cánh tay, đòn tấn công ngược và quả tạ
Bài tập này thách thức sự phối hợp và cân bằng. Ngoài ra, nó không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.
Tư thế A: Giữ quả tạ bằng tay phải và giữ nó cạnh vai phải với lòng bàn tay gần như chạm vào vai.
Tư thế B: Thực hiện động tác nhảy ngược, sải bước mà không chạm đầu gối xuống đất và giơ cánh tay phải theo chiều dọc. Để quay lại tư thế ban đầu, bạn phải hạ cánh tay của mình xuống giống như cách bạn nâng nó lên và đưa hai chân lại với nhau, di chuyển chân đã được nâng cao để thực hiện động tác đảo ngược về phía sau. Đây là một sự lặp lại. Sau khi hoàn thành, bạn phải đổi tạ tay và thực hiện động tác đảo ngược bằng chân phải.
2. Thanh tạ
Bài tập này tác động lên nửa trên và nửa dưới , đồng thời giúp điều chỉnh vị trí của lưng và cơ thể nói chung. Nó chống lại tư thế cong mà người ta thường mắc phải khi ngồi ở bàn làm việc cả ngày. Cột sống thẳng trong suốt bài tập một cách tự nhiên.
Tư thế A: Bắt đầu bài tập bằng cách co chân một góc 90 độ, thanh tạ đặt trên sàn chạm vào cẳng chân và hai tay song song với vai để nắm lấy thanh đòn.
Tư thế B: Không để lưng cong, kéo thân mình ra sau và lên, đẩy hông về phía trước và đứng với thanh tạ cao ngang hông. Trong khi thực hiện động tác này, bạn phải siết chặt cơ mông của mình. Hạ thanh đòn xuống sàn càng gần cơ thể càng tốt. Đây là một sự lặp lại.
3. Squat phía trước với tạ
Với bài tập này không lãng phí thời gian để tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ . Đó là việc giữ trọng lượng ở vị trí thích hợp, nó tác động mạnh lên phần thân trên. Nhưng cơ mông và cơ tứ đầu được hoạt động rất nhiều.
Tư thế A: Đứng hai chân hơi dạng ra, cầm lấy thanh tạ và giữ nó với lòng bàn tay hướng lên trần nhà rồi nâng lên cho đến khi cánh tay thẳng hàng với vai. Cong cánh tay của bạn cho đến khi thanh chạm vào xương đòn của bạn và để nó trượt một chút cho đến khi bạn tựa vào nó.
Tư thế B: Cong hai chân cho đến khi cẳng chân và sàn song song. Tạm dừng và đẩy lên để trở về vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại.
4. Bộ đẩy
Bài tập này rất lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa , phát triển sức mạnh ở mông, chân và vai. Điều quan trọng cần nhớ là giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu và bùng nổ khi chuyển động.
Tư thế A: Đứng hai chân song song với vai, cầm hai quả tạ và đặt chúng sao cho hai vai hướng vào nhau. Cong chân cho đến khi cẳng chân trên song song với sàn.
Tư thế B: Đẩy cơ thể lên để đứng lại và đồng thời ấn tạ vào vai mà không di chuyển khuỷu tay.
Tư thế C: Thay vì đứng ở tư thế ban đầu, hãy duỗi thẳng tay lên trần nhà.
Hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại.
5. Burpree
Burprees làm tăng nhịp tim giúp cơ thể tăng cường đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên toàn bộ cơ thể với các động tác ngồi xổm, nhảy và plank, và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Tư thế A: Đứng hai chân trên cùng một đường thẳng với vai và hai tay ở hai bên, đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống với lòng bàn tay đặt trên sàn.
Tư thế B: Nhảy chân về phía sau và giữ nguyên tư thế plank.
Tư thế C: Đảo ngược chuyển động nhanh và nhảy lên không trung ngay lập tức. Giữ cơ thể căng ra. Đây là một sự lặp lại.
